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Progressive Muskelentspannung - PRM

MuskelnDie progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, das der US-amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson (1885-1976)  in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts entwickelt hat. Jacobson hatte bei seinen Patienten beobachtet, dass psychische Belastungen, Angst, Unruhe und Muskelverspannungen oftmals miteinander verbunden sind und sich wechselseitig verstärken können. Auf dieser Wechselwirkung zwischen muskulärer und psychischer Befindlichkeit basierend entwickelte er ein Verfahren zur Entspannung der gesamten Muskulatur. Die Technik wird auch als "progressive Relaxation- (PMR)" bezeichnet.

Das Grundprinzip der Übungen besteht darin, dass Sie eine Muskelgruppe zunächst kräftig anspannen und danach entspannen. Normalerweise beginnen die Übungen mit den Muskeln einer Hand. Danach sind die Muskelpartien des Oberarmes an der Reihe, und nach und nach schreiten die Übungen über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive der des Gesichtes, voran. (daher die Bezeichnung "progressiv": voranschreitend).

-Über diese körperliche Entspannung –Senkung von Muskeltonus, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck u. Hautleitfähigkeit, Steigerung der Durchblutung der Extremitäten.

-führt die PMR dann auch zur psychischen Entspannung - Ruhe, Konzentration, Ausgeglichenheit,. Harmonie, angenehmes Körperempfinden, verbesserte Körperwahrnehmung.

Die PMR ist also eine Entspannungsmethode, die den körperlichen Aspekt betont und regelmässig angewandt auch die körperliche Fitness fördert. Auch wenn die Übungen auf den ersten Blick einfach erscheinen, sollte man die damit verbundene Anstrengung für den Ungeübten nicht unterschätzen. Nach einer Vielzahl von Übungen stellt sich daher oftmals eine angenehme Müdigkeit und Entspannung ein, wie man sie von sportlichen Aktivitäten her kennt. Die PMR ist eine einfache, sehr körperbezogene Entspannungstechnik. Neben den Übungen wird der Betreffende vom Trainer (oder von CD) mit ruhiger, gleichmässiger Stimme -ähnlich dem autogenen Training- in die Entspannung geführt, wobei leise beruhigende Hintergrundmusik läuft.

Die progressive Muskelentspannung zählt zu den bekanntesten Entspannungsverfahren und findet in vielfältigen Einsatzbereichen Verwendung. Sowohl in der psychotherapeutischen Arbeit, bei psychosomatischen Erkrankungen, rein körperlichen Beschwerden oder auch einfach nur als Methode zur Erhöhung des persönlichen Wohlbefindens. Als anerkanntes Verfahren wird sie in der Rehabilitation angewandt und in vielen Fällen von den Krankenkassen bezahlt, bzw. bieten diese eigene Kurse an. Es lohnt sich also, bei ihrer Krankenkasse im Bedarfsfall nachzufragen.

Einsatzgebiete sind u.a.:

  • Bluthochdruck und Herzkrankheiten
  • in der Schmerztherapie
  • Ängste
  • psychische Belastungen
  • Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Magen- und Darmstörungen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Schlafstörungen 
  • Stress

Wesentlicher Vorteil ist der unmittelbar spürbare Effekt der Übungen. Während z.B. bei autogenem Training eine innere Bereitschaft vorhanden sein sollte, damit die Übungen gelingen, sind bei PMR keinerlei Vorkenntnisse oder „innere Einstellungen“ nötig. Spannen sie probeweise einmal ihre Bauchmuskeln für 20-30sec an, kneifen sie die Pobacken feste zusammen. Die Erleichterung beim Wiederentspannen der Muskeln ist körperlich unmittelbar spürbar. Es ist kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen notwendig. Muskelentspannung ist ein jedem verständlicher Begriff. Weiterer Vorteil ist die einfache Handhabung der Übungen, die prinzipiell für Kinder, Jugendliche und Erwachsene geeignet sind. Gerade für aktive und unruhige Kinder eignet sich diese körperbetonte Entspannungsmethode

Empfehlenswerte Vorbereitungen/ Instruktionen:

  • Ziehen Sie sich zurück, sagen Sie der Familie, dass sie für eine Zeit nicht gestört werden wollen
  • Die Umgebung sollte möglichst geräuscharm sein, empfehlenswert ist leise beruhigende Hintergrundmusik. Vielfach werden auch Klangschalen vom Trainer eingesetzt. 
  • Temperatur geregelt (angenehm warm)
  • enge Kleidungsstücke sollten geöffnet werden, Brillen abgesetzt werden.
  • Bequemer Stuhl oder Liege, wenn sie am Boden liegen  Isomatte unterlegen
  • Knierolle ist von Vorteil bei Menschen mit Rückenproblemen
  • Passive, akzeptierende Grundhaltung, machen Sie sich keine Gedanken, ob sie die Entspannungsübung richtig oder falsch machen.
  • Direkt vor dem Üben kein Fernsehen, keine Zeitung lesen, kein üppiges Mahl aber auch kein Hungergefühl
  • Geduld (in der Anfangszeit klappt es nicht immer auf Anhieb), also keinen Druck auf sich selber ausüben
  • Schliessen Sie die Augen beim Entspannungstraining.
  • Atmen Sie ruhig und natürlich. Gerade am Anfang “vergisst” man leicht das Atmen. Es ist wichtig, trotz der in die Muskeln gelegten Spannung weiter zu atmen.
  • Loslassen! Einfach geschehen lassen und warten bis das Entspannungsgefühl sich von ganz alleine einstellt
  • Anfangs kann es im Einzelfall zu Krämpfen kommen, wenn Muskelpartien vor allem beim Ungeübten zu stark angespannt werden. Versuchen sie den Muskel zu lockern und die anderen Übungen fortzuführen.
  • Zwar sollen die Muskeln kräftig angespannt werden, aber nicht bis zur Schmerzgrenze. Die Zähne z.B. dürfen nur mit mässigem Druck aufeinander gepresst werden. Nicht die Stärke des Drucks ist wichtig, sondern der gefühlte Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung der Muskelpartien.
  • Die Spannung soll sich auf die jeweils angesprochenen Muskelpartien beschränken, der restliche Körper möglichst locker bleiben.
  • Die ersten Übungen dienen auch dazu, ein Gefühl für die gegensätzlichen Zustände von Spannung/Entspannung zu entwickeln.
  • Es kann zu ungewohnten körperlichen Reaktionen kommen, die sie nicht beunruhigen sollten. Der eigene Körper wird verstärkt wahrgenommen. verstärkte Wahrnehmung des Herzschlages, Ohrensausen, evtl. sexuelle Erregung oder Magengeräusche.
  • Rücknahme der Entspannung am Schluss der Übungen, ausser wenn sie anschliessend schlafen wollen.

Empfehlenswert ist eine kurze entspannungsfördernde Einführung durch den Trainer, um den mit geschlossenen oder locker geöffneten Augen Übenden vorzubereiten, ihn für die eigene Körperwahrnehmung zu sensibilisieren.
Ähnlich wie bei anderen Entspannungsübungen führt sie der Trainer (oder die Stimme von CD) in gleichmässigem, ruhigen Ton in die Entspannung, während ihnen die Übungen erklärt werden.
Beobachten Sie jedesmal ganz genau Ihre Empfindungen, einmal wenn Sie anspannen und dann, wenn Sie entspannen. Das ist ganz wichtig und wird während der Übungen immer wieder betont. Ganz wesentlich bei PMR ist es, ein Gespür für den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu bekommen.
Die Atmung sollte gleichmässig und entspannt sein. Spüren sie, wie die Bauchdecke sich beim Atmen nach oben und wieder nach unten wölbt. Mit jedem Atemzug gehen sie tiefer in die Entspannung..
Zusätzlich kann ein Ruhebild vereinbart werden. D.H. der Übende stellt sich einen bestimmten Ort vor (Strand-Himmel o.ä.) und mit dem vereinbarten Entspannungssignal versetzt er sich in dieses Ruhebild hinein, um so eine noch tiefere Entspannung zu erreichen. Dazu sollte aber bereits genügend Erfahrung mit PMR vorhanden sein.

Beispiele für Übungen in Kurzform.

Progressive Entspannung hat das Ziel ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Das Prinzip beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. In den eigentlichen Übungen werden nacheinander verschiedene Muskelpartien für etwa fünf bis 7 sec fest angespannt. (Druck stetig steigernd, ohne die Schmerzgrenze zu erreichen) 
Auf ein Signal hin werden die Muskeln sofort entspannt, wonach der Übende dann die Veränderung/Entspannung für etwas 30-40sec bewusst wahrnehmen soll. Meist wird vor dem Übergang zur nächsten Muskelpartie ein zweiter Übungsgang durchgeführt. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise folgende Schritte:
dominante  Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante ( n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß.
Die Reihenfolge ist hierbei nicht entscheidend und unterschiedlich, es fällt aber am Anfang leichter, mit Hand und Arm anzufangen, da wir mit deren willentlicher Kontrolle am ehesten vertraut sind. Nach vollständigem Durchgehen aller Muskelgruppen wird der Übende für einige Zeit der bewussten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen und dann langsam wieder aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt.

Im Anschluss an die Übungen sollten die damit verbundenen Erfahrungen und Körperwahrnehmungen noch mal besprochen werden und die Notwendigkeit regelmässigen Übens besprochen. Da PMR eine recht einfache Entspannungsmethode ist, kann sie nach kurzer Einleitung meist schnell auch zu Hause durchgeführt werden mit Hilfe entsprechender CD´s.

Rechte und linke Hand

Die rechte Hand wird zur Faust geballt und Hand und Unterarm stark angespannt. Dann entspannen und sich auf das Gefühl der Entspannung konzentrieren.
Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt und bleibt locker. Atmen Sie ruhig und gleichmässig, bei jedem Atemzug wird die Entspannung tiefer. Kiefer und Stirn bleiben entspannt, die Zähne nicht aufeinanderbeissen, die Augen locker geschlossen oder halboffen halten.
Die gleiche Übung erfolgt jetzt mit der linken Hand.

ARME:
Beugen Sie beide Ellbogen mit geballten Fäusten nach oben. Spannen Sie den Bizeps fester und fester. Spannung halten und Arme ausstrecken. Entspannen und genau auf den Unterschied achten. Strecken Sie die Arme locker, entspannen Sie, entspannen Sie, so gut Sie können.

Der ganze Körper bleibt locker und schwer, unbeteiligt auf der Unterlage liegen. Atmen Sie gleichmässig; beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach aussen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Stirn, Augen und Kiefer sind ganz locker und entspannt

Jetzt strecken wir die Arme vom Körper weg und drücken die Hände ganz fest auf die Unterlage. Ganz aufdrücken, so dass Sie eine starke Spannung im hinteren Oberarm empfinden. Strecken Sie die Arme, und fühlen Sie die Spannung im hinteren Oberarm, und nun wieder entspannen. Die Arme wieder bequem hinlegen.

SCHULTERN:
Die Schultern werden soweit wie möglich nach hinten gezogen oder gegen die Unterlage gedrückt. Spannung halten und Schultern wieder nach unten sinken lassen. Dann die Schultern nach vorne ziehen, Spannung halten und wieder loslassen.

BEINE u. BAUCH:
Wir beginnen mit den Füßen. Beide Zehenreihen zum Körper hinziehen, Spannung halten, wieder entspannen. Jetzt Zehenspitzen nach vorn einkrallen, als ob Sie einen Bleistift festhalten. Spannung halten, wieder loslassen. Gehen Sie in Gedanken in die Fußsohlen, entspannen Sie die dortigen Muskeln. Gehen Sie mit Ihrer ganzen Konzentration in beide Füße und entspannen sie.
Strecken Sie jetzt die Fussspitzen weit von Körper weg nach unten aus. Spannen Sie die Unterschenkel fest an und lassen sie los. Ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper hin, fest zum Körper hin, spannen Sie die Unterschenkel, aber verkrampfen Sie nicht, und lassen sie los. Lassen Sie die Unterschenkel ganz locker fallen. Entspannen Sie die Füße und Unterschenkel.
Jetzt kommen wir zu den Oberschenkeln. Schieben Sie die Füße vom Körper weg, und lassen Sie los. Spannen Sie noch einmal an, schieben Sie die Füße ganz vom Körper weg, und lassen Sie los.

Beide Beine leicht anheben und die Bauchdecke anspannen. Beine wieder fallen lassen. Gehen sie bewusst in die Entspannung, spüren sie, wie sich Bauchdecke und Beine mit jedem mal tiefer  entspannen.

Bauch:
Spannen sie die Bauchmuskeln etwas an und spüren sie die Spannung in der Bauchdecke. halten und dann ganz lockerlassen. Spüren sie, wie ihre Bauchdecke sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Spüren sie, wie gut es tut, wenn sich die Bauchmuskeln wieder entspannen..

RÜCKEN u. GESÄß:
Drücken sie den Rücken durch bis ein Hohlkreuz entsteht. Machen Sie ein Hohlkreuz, heben Sie. das Gesäß und lassen sie es wieder sinken. Sie halten jetzt keine Muskelfaser mehr gespannt, alle Rückenmuskeln sind entspannt.

KOPF:
D
en Kopf nach vorn auf die Brust ziehen wieder locker lassen. Jetzt den Hals auf die Unterlage drücken, den Hals hinteren Seite anspannen. Fest nach hinten drücken  und wieder lockern. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmässig. Jetzt ziehen wir den Kopf kurz auf die linke Schulter, pressen ihn so weit in die Richtung, wie es geht, und lassen wieder, locker. Ziehen Sie nun den Kopf mit aller Kraft auf die rechte Schulter und lassen wieder locker. Und noch einmal den Kopf auf die Brust heben. Wir schaffen es fast nicht mehr und lassen den Kopf erleichtert wieder fallen. jetzt gehen wir mit unseren Gedanken in den Hals, wir gehen in Gedanken rings um den Hals herum und lassen ihn ganz kraftlos werden.

GESICHT:
Drücken sie die Zähne leicht aufeinander aufeinander, spüren sie die Anspannung der Kiefermuskeln und lassen sie wieder los. Atmen Sie ganz gleichmässig und flach. Jetzt pressen Sie die Lippen aufeinander, ganz fest, und lassen sie wieder los. Ziehen Sie nun die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, machen Sie einen ganz breiten Mund, und lassen Sie wieder locker. Schieben Sie den Mund nach vorn zu einem spitzen Mund zusammen, spitzen Sie die Lippen, und lassen Sie wieder locker. Entspannen Sie den Mund, lassen Sie ihn hängen. Die Kiefermuskeln sind ganz entspannt.  Spannen Sie die Stirn an, runzeln sie die Stirn nach oben und lassen sie sie wieder fallen.
 Ziehen Sie jetzt die Augenbrauen über der Nasenwurzel zusammen, runzeln Sie die Augenbrauen und lassen sie wieder los. Die Stirn bleibt dabei ganz glatt und locker. Kneifen Sie nun die Augen zusammen, als würden Sie geblendet, und lassen sie wieder los. Halten Sie die Augen locker geschlossen.
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Die dt, Schmerzakademie Berlin bietet eine komplette Übung zum kostenlosen Download an:
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
gesprochen von Herrn Dr. Johannes Horlemann mit Musik von Herrn Dr. Bernd Kleine-Voßbeck , ca. 45 Minuten (mp3, ca. 31MB)

 

 

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